什麼是隱性飢餓？
簡單說：熱量夠 ≠ 營養足。隱性飢餓指的是日常攝取了足夠的卡路里，但缺乏維持身體機能所需的維生素與礦物質，就像汽車只有加油，卻忘了機油和煞車油——能動，但暗藏風險。
常見缺乏的營養素
維生素：A、D、E、C、B群 ｜ 礦物質：鐵、鈣、鋅、碘、鎂
誰是高風險族群？
- 外食族／精緻飲食（白飯、白麵包偏多）、蔬果攝取不足
- 單一飲食或嚴格節食者（只吃水煮或生菜）
- 孕哺媽媽、成長中兒童、長者（需求高或吸收下降）
- 高壓作息、抽菸或常飲酒者（消耗↑、吸收↓）
身體的求救訊號：可能缺乏什麼？
| 可能缺乏的營養素 | 身體發出的警訊 |
|---|---|
| 鐵 | 臉色蒼白、容易疲勞、頭暈、心悸或呼吸較急 |
| 維生素B群 | 口角炎、舌炎、注意力變差、情緒不穩或睡不好 |
| 鈣 | 抽筋、牙齒鬆動、骨質疏鬆 |
| 維生素D | 骨骼疼痛、肌肉無力、免疫力下降 |
| 鋅 | 傷口癒合慢、味覺變差、掉髮 |
| 維生素A | 夜盲、皮膚乾燥、易感染 |
專家小提醒：以上症狀可能與多種疾病重疊；若困擾持續、飲食又不均衡，建議與醫療專業討論並做必要檢查。
10 大關鍵營養素｜功能 × 缺乏警訊 × 食物來源
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鐵 Iron
- 功能：造血、攜氧、免疫
- 缺乏：缺鐵性貧血、疲倦、暈眩
- 食物：紅肉、內臟、蛤蜊、深綠蔬菜＋維生素C
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碘 Iodine
- 功能：甲狀腺荷爾蒙合成
- 缺乏：甲狀腺腫大、甲狀腺機能低下
- 食物：海藻、海魚、加碘鹽
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維生素 A
- 功能：視覺、上皮健康、免疫
- 缺乏：夜盲、乾眼、感染風險上升
- 食物：肝臟、蛋黃、深綠與橘色蔬果
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鋅 Zinc
- 功能：免疫、皮膚修復、成長
- 缺乏：傷口癒合慢、味覺改變、易感染
- 食物：紅肉、牡蠣、南瓜子、堅果
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葉酸 Folate
- 功能：DNA 合成、造血
- 缺乏：巨球性貧血、口角炎；孕早期不足與神經管缺陷相關
- 食物：深綠葉菜、豆類、柑橘
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維生素 B12
- 功能：神經髓鞘維持、造血
- 缺乏：貧血、四肢麻木、記憶力下降
- 食物：肉、蛋、乳
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維生素 D
- 功能：鈣磷平衡、骨骼、免疫調節
- 缺乏：佝僂症、骨軟化／骨質疏鬆、肌力下降
- 食物：鮭魚、鯖魚、蛋黃、強化乳品；適度日照
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鈣 Calcium
- 功能：骨骼、神經肌肉傳導
- 缺乏：骨質疏鬆、抽筋
- 食物：乳製品、小魚連骨、豆製品、深綠蔬菜、強化飲品
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維生素 C
- 功能：膠原生成、抗氧化、促進鐵吸收
- 缺乏：牙齦出血、皮下瘀點、易疲倦
- 食物：柑橘、奇異果、青椒、莓果
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硒 Selenium
- 功能：抗氧化酵素、甲狀腺荷爾蒙代謝
- 缺乏：免疫失衡、心肌病（部分地區）
- 食物：巴西堅果、海鮮、全穀
如何對抗隱性飢餓？從今天的餐桌開始
彩虹飲食法
每天吃進至少 5 種顏色蔬果：
- 紅：番茄、草莓、紅椒（茄紅素、維C）
- 橙黃：胡蘿蔔、南瓜、柳丁（β-胡蘿蔔素、維C）
- 綠：菠菜、青花菜、酪梨（葉酸、維K）
- 藍紫：藍莓、茄子、紫高麗（花青素）
聰明主食與蛋白質
- 主食：糙米、全麥麵包、地瓜取代精緻澱粉（保留B群、纖維、礦物質）
- 蛋白質：魚、豆蛋乳輪流上；每週 2–3 次海魚、每天一小把堅果種子
何時需要抽血與補充？
孕哺期、素食、長者、吸收不良或有上述警訊者，建議與醫療專業討論：
- 抽血：CBC、鐵蛋白、B12／葉酸、25(OH)D、鋅、甲狀腺功能等
- 補充品：依個人檢驗與飲食評估決定；補充 ≠ 萬靈丹，過量有風險
結語：為你的健康「存糧」
隱性飢餓像潛伏在體內的敵人，不會立刻敲警鐘，卻會慢慢消耗你的能量。從今天開始，把餐桌變成補給站：吃得飽，更要吃得好，讓細胞不再挨餓。